Conseils pratiques aux randonneurs

• Avant de partir :

Consultez de préférence la météo avant chaque départ, ne pas hésiter à annuler une randonnée si les prévisions sont mauvaises.

Choisir un itinéraire adapté à ses capacités physiques.

Prévenir vos proches de votre itinéraire, de la date et de l'heure de retour prévus.

Ne jamais partir seul.

• Equipement du randonneur :

Si vous partez pour une journée, un sac à dos d'un modèle inférieur à 50 litres conviendra. Prévoyez un modèle de 70 litres au minimum pour une randonnée de plusieurs jours.

A l'intérieur du sac à dos :

- Des vêtements chauds  type veste polaire et une cape de pluie ou un K-way.

- Prendre de l'eau, prévoir au minimum 1,5 litre  pour une randonnée d'une journée et plus si forte chaleur. Se méfier de l'eau des torrents, même en altitude, elle peut être impropre à la consommation. Vous pouvez aussi opter pour des comprimés purifiant l'eau, mais cela laisse un goût amer à l'eau. Une poche d'eau souple  à pipette est idéal.

- Avoir une carte détaillée, préférez une à l'échelle 1:25 000, une boussole et un altimètre ainsi qu'un GPS en option.

- Une couverture de survie, une trousse de secours que vous pouvez acheter en pharmacie ou magasin de sport, un sifflet et une lampe frontale, un couteau multifonction ou de camping.

- Un chapeau, des lunettes, de la crème solaire, une pommade contre les piqûres d'insectes.

- Les chaussures : il est impératif de s'équiper d'une bonne paire de chaussures montantes à semelles crantées qui absorbent les chocs. Choisissez plutôt des chaussures à tige haute qui maintiennent mieux les chevilles. A l'achat il est recommandé de prendre au moins une pointure en plus par rapport à la pointure chaussures de ville.

 - S'équiper pour observer les animaux de type jumelles, un appareil photo.

- Ne pas oublier de prendre quelques barres de céréales pour refaire le plein d'énergie sur le sentier.

•  Comment s'alimenter avant la randonnée :

La nourriture est un aspect crucial lors d’une sortie sur une journée ou sur plusieurs jours. L’effort déployé par la marche nécessite en effet une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit donc s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or des aliments en itinérance est : légers, petits et nutritifs.

Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Il faut aussi penser à s’alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

- Si vous avez décidé de marcher toute la journée, la préparation "alimentaire" devra commencer la veille avec un dîner à base de pâtes pour faire le plein d'énergie.

Le jour du départ, le petit déjeuner sera copieux avec au moins 1/4 de litre de boissons pour l'hydratation (lait, eau, jus de fruits ou café), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre et de confiture pour l'énergie et un fruit pour les vitamines. Si vous avez bon appétit, vous pouvez rajouter des œufs ou du jambon.

 - Si la marche a lieu l'après-midi, le déjeuner sera composé de pâtes, de viande grillée ou de poisson avec une noisette de beurre fondu, de salade, d'un laitage et de fruits, le tout accompagné de pain et d'eau.

• Comment s'alimenter pendant la randonnée :

-  Boire, avant même d'en ressentir l'envie, c'est-à-dire environ toutes les heures.

-  Manger souvent des petites quantités, maintient la glycémie à niveau constant et augmente la résistance de l'organisme. L'idéal est de prévoir, toutes les heures, une pause pour grignoter des aliments peu gras, mais riches en glucides (barres de céréales ou fruits secs par exemple).

- Toutes les trois heures environ, prévoir une collation plus importante en ajoutant des protéines aux produits céréaliers. Il peut s'agir d'une tranche de jambon, de veau ou de poulet, d'un yaourt (à boire, ils sont très pratiques) ou d'un œuf.

- Eviter les gros repas car la réplétion gastrique accroît le phénomène de fatigue ; donc fractionner les repas, grignoter des fruits secs pendant la marche, boire souvent par petites quantités de l’eau légèrement sucrée et salée ( plus ou moins du Perrier). Les récipients souples avec tuyau d’aspiration permettent une consommation de liquide presque continue.

- Eviter les jus de fruits trop sucrés qui ralentissent la vidange gastrique (sensation de ballonnement gastrique) puis provoquent une montée trop brutale du taux de sucre dans le sang lorsqu’ils passent dans l’intestin .

- Eviter les alcools.

- Fumer le moins possible.